Ciąża – szczególnie pierwsza – to czas wielu pytań i niejasności. Z jednej strony przyszłe mamy słyszą, że to „nie choroba”, z drugiej każdy powtarza, że muszą się teraz oszczędzać i uważać na dziecko. Aktywność fizyczna zawsze niesie za sobą pewną dozę ryzyka, ale równocześnie jest bardzo ważnym aspektem życia każdego człowieka. Nie tylko ze względu na zdrowie, ale również redukcję stresu i poprawę samopoczucia. Czy w takim razie powinno się na dziewięć miesięcy zrezygnować z uprawiania sportów?

Oczywiście, że nie! Oprócz pojedynczych przypadków przyszłe mamy wcale nie muszą rezygnować z regularnych ćwiczeń, szczególnie jeśli wcześniej były aktywne. Wręcz przeciwnie, aktywność fizyczna jest jak najbardziej wskazana, chociaż faktycznie może zajść konieczność zmniejszenia intensywności treningów lub rezygnacja z niektórych dziedzin sportowych.

Dlaczego warto ćwiczyć w czasie ciąży?

Każdy z nas, chcąc zachować zdrowie i sprawność fizyczną, powinien regularnie ćwiczyć. To samo dotyczy ciężarnych kobiet. Pamiętajmy, że ćwiczenia w ciąży mogą przynieść niezliczone korzyści zarówno dla kobiety, jak i dziecka.

Dzięki aktywności fizycznej:

• można utrzymać prawidłową masę ciała i nie przybierać nadmiernie na wadze,


• poprawia się wydolność układu krążenia,


• zmniejsza się ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej,


• utrzymuje się prawidłowe napięcie mięśniowe, co pomaga uniknąć bólów kręgosłupa,


• poprawia się samopoczucie i ogólna kondycja psychofizyczna,


• można uniknąć problemów pokarmowych, w tym zaparć (niekiedy bardzo uciążliwych w czasie ciąży),


• zmniejsza się obrzęk nóg,


• poprawia się ogólna kondycja i wygląd skóry.

Dodatkowo aktywność fizyczna w czasie ciąży ma też pozytywny wpływ na przebieg samego porodu i połogu. Dzięki niej:

• zmniejsza się ryzyko porodu zabiegowego,


• skraca się czas porodu,


• łatwiej jest zsynchronizować oddech ze skurczami w trakcie porodu (co ułatwia jego przebieg),


• można zmniejszyć nasilenie bólów porodowych poprzez ćwiczenia oddechowe,


• można szybciej wrócić do pełnej sprawności po porodzie,


• zmniejsza się ryzyko wystąpienia depresji poporodowej.

Jak widzicie, lista zalet jest imponująca. Dlatego, o ile nie ma przeciwwskazań i przyszła mama czuje się na siłach, ciąża to dobry czas na regularną aktywność.

Ćwiczenia w ciąży a dziecko

Po zajściu w ciąże kobiety najczęściej rezygnują z ćwiczeń ze względu na obawy związane z dzieckiem. I chociaż troska o potomstwo jest jak najbardziej wskazana, to ćwicząc, robimy przysługę także i jemu!

Jak dziecko zyskuje dzięki ćwiczeniom:

• poprawia się przepływ krwi przez łożysko, co pozytywnie wpływa na rozwój dziecka,


• noworodki rzadziej rodzą się z podwyższoną masą urodzeniową, co jest dobre także dla mamy.

Kiedy faktycznie należy zrezygnować z aktywności?

Tak jak wspominaliśmy, ćwiczenia w czasie ciąży przynoszą bardzo dużo korzyści zarówno dla matki, jak i dziecka. Jednak faktycznie niektóre kobiety powinny oszczędzać się i ograniczyć lub w ogóle wyeliminować sport na czas ciąży. Dlatego zawsze temat należy skonsultować z lekarzem prowadzącym, a w szczególności jeśli:

• ciąża nie jest fizjologiczna (w jakikolwiek sposób),


• kobieta choruje lub krwawi w trakcie ciąży.

Nie wszystkie choroby i sytuacje całkiem dyskwalifikują z ćwiczeń, ale przyszłe mamy powinny pamiętać, że istnieją sytuacje, w których należy zastopować treningi i zgłosić się do lekarza. Są to:

• zawroty głowy


• krwawienie,


• skurcze macicy,


• duszność przed wysiłkiem


• ból głowy


• pieczenie w klatce piersiowej


• osłabienie mięśni wpływające na równowagę


• obrzęk łydek.

Jak bezpiecznie ćwiczyć w czasie ciąży?

Jeżeli kobieta nie ma przeciwwskazań do aktywności fizycznej, to jakie ćwiczenia powinna wykonywać? Odpowiedź w znacznej mierze uwarunkowana jest od stylu życia przed ciążą. Jeżeli przyszła mama do tej pory nie ćwiczyła regularnie - albo nie ćwiczyła wcale - ciąża to bardzo dobry moment, aby zacząć. Podczas oczekiwania na dziecko zmienia się wiele przyzwyczajeń i jednym z nich może być właśnie podjęcie regularnego wysiłku fizycznego.

Najczęściej polecane ćwiczenia to:

• długie spacery lub Nordic Walking,


• pływanie na basenie (unikamy jednak basenów z wodą powyżej 35 stopni),


• aerobik wodny,


• taniec,


• gimnastyka w domu,


• zajęcia gimnastyczne dla ciężarnych,


• joga, pilates (z drobnymi modyfikacjami - nie zaleca się dłuższego leżenia w tzw. pozycji na wznak),


• jazda na rowerze stacjonarnym.

Jeżeli kobieta uprawiała sport przed ciążą, to poza nielicznymi wyjątkami zaleca się utrzymanie dotychczasowej aktywności fizycznej.

Z jakich ćwiczeń lepiej zrezygnować?

Nawet jeśli przyszłe mamy są w 100% zdrowe, wcześniej były bardzo aktywne, a ciąża przebiega prawidłowo, to z niektórych form aktywności po prostu lepiej zrezygnować. W sytuacji, w której dla kobiety jakiś rodzaj sportu jest bardzo ważny, powinna o tym szczerze porozmawiać ze swoim lekarzem. Być może wystarczą pewne ograniczenia, żeby nie musieć całkowicie rezygnować z treningów. Czasem jednak lekarz przedstawi bardzo mocne argumenty, z którymi ciężko dyskutować.

Ćwiczenia, które zazwyczaj należy zastąpić innymi to:

• nurkowanie,


• sporty kontaktowe (ze względu na ryzyko urazów),


• sporty, które wymagają utrzymywania równowagi, np. narty czy rower (w ciąży zmienia się środek ciężkości ciała i trudniej utrzymać balans),


• ćwiczenia na wysokości powyżej 1800 m n.p.m.,


• ćwiczenia przy wysokich temperaturach,


• ćwiczenia wymagające długotrwałego stania w miejscu lub leżenia na plecach.

Wiele kobiet pyta o to, czy skoki i bieganie są dozwolone w czasie ciąży. Na pewno przeciwwskazane jest rozpoczynanie treningów biegowych dopiero w momencie, kiedy dziecko jest już w drodze. Jeżeli jednak kobieta ćwiczyła biegi regularnie przed zajściem w ciąże, jak najbardziej może kontynuować treningi. Zaleca się jednak zmniejszenie ich intensywności i skrócenie pokonywanego dystansu, szczególnie jeśli przyszła mama czuje duże zmęczenie. Ciąża to dla organizmu kobiety spore obciążenie i to całkowicie normalne, że pokonanie takiej samej odległości jak przed ciążą będzie wymagać zdecydowanie więcej energii. Trzeba przyznać, że to niekoniecznie najlepszy czas na poprawianie życiowych rekordów.

Najważniejsze to jednak po prostu słuchać swojego ciała. Ćwiczenia powinny sprawiać przyjemność i dodawać energii. A w razie jakichkolwiek wątpliwości co do ćwiczeń w ciąży najlepiej skonsultować temat z lekarzem ginekologiem lub fizjoterapeutą.